Découvrez 3 méthodes de méditation simples et rapides

Les effets de la méditation sur notre corps et sur notre esprit ne sont plus à démontrer. Les études qui soulignent les avantages de cette pratique sont omniprésentes sur internet et dans la littérature de manière générale. Si aujourd’hui les cours de Yoga ou de Pilate sont de plus en plus fréquentés ce n’est pas pour rien. Depuis quelques années on ressent une réelle volonté de la part de l’être humain de prendre soin de lui sur le plan spirituel et psychologique. La méditation est donc une réponse logique à cette volonté commune et elle peut être pratiquée sous diverses formes, il se peut même que vous en soyez déjà un adepte sans le savoir ! Que vous soyez un débutant intrigué par les bienfaits que peut vous procurer ce genre de pratique ou bien un expert pour qui la méditation n’a plus aucun secret, vous trouverez très certainement dans cet article quelques conseils que vous pourrez facilement appliquer dans votre vie de tous les jours.

Les origines de la méditation

Avant d’entrer un peu plus dans les détails, un bref résumé sur cette pratique ancestrale s’impose. Il parait difficile voire impossible de résumer plus de 3000 ans de pratique en quelques lignes seulement. Je vais donc essayer de traiter le sujet afin d’être le plus clair possible.

 Les effets de la méditation sur notre corps ne sont étudiés sérieusement que depuis les années 1960 mais cet art est pratiqué depuis plus de 3000 ans. Les premières traces de cette pratique ont été retrouvées sur des fresques murales en Inde où des personnes étaient représentés adoptant des positions liées à la méditation, comme par exemple la position du Lotus.

L’une des idées reçues serait que Bouddha en personne soit à l’origine de la méditation. En effet, la méditation est LA pierre angulaire du Bouddhisme et permettrait d’atteindre le « Nirvana » (l’état d’éveil absolu). Cependant, en se penchant un peu plus sur l’histoire de Bouddha, on constate que celui-ci à reçu son enseignement auprès de deux maîtres indiens qui lui aurait appris la méditation au cours de son enfance.

Autrefois, et notamment dans cette région du monde, le côté spirituel était primordial et on estimait que l’on pouvait accéder à une connaissance absolue grâce à certaines disciplines psychosomatiques comme la méditation.

Le terme « psychosomatique » nous vient d’ailleurs directement du grec ancien : Psyché (Esprit) et Soma (Corps). Pour faire simple, ce sont les croyances d’après lesquelles l’âme et le corps seraient étroitement liés. Cette discipline se retrouve notamment dans les médecines chinoises, grecque, égyptienne juive et arabe ou encore dans les écrits des plus grands philosophes grecs.

Les sciences, la religion et la philosophie étaient autrefois très liées et indissociables les unes des autres et la méditation était souvent ce qui permettait de faire le lien entre ces 3 disciplines.

De nos jours, l’évolution de notre société et de nos mœurs ont radicalement changés notre façon de penser et la méditation est pour beaucoup, juste une mode qui permettrait de « se retrouver soi-même » ou simplement un moyen de retrouver son calme et d’augmenter sa concentration. Cependant, les bienfaits de la méditation ne se résument pas seulement à ça et vous constaterez que la méditation possède d’innombrables avantages.

Les avantages de la méditation

Sciences et méditation sont pour beaucoup des disciplines bien à part, cependant les études scientifiques s’accordent à dire que la méditation apporte d’importants avantages sur notre corps et principalement sur notre cerveau. Ainsi il a été démontré que chez les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation la perte de matière grise due à l’âge serait fortement réduite.

En effet la méditation stimule de manière efficace et intense notre cerveau et c’est notamment le cas sur les zones qui sont responsables de la perception, de l’attention, de la mémoire ou encore du stress.

On sait également que le cerveau est au centre de notre corps et de notre être tout entier. C’est cet organe qui nous définit aussi bien mentalement que physiquement. Ainsi le développer et l’entretenir comme c’est le cas avec la méditation nous permet d’augmenter logiquement notre santé dans sa globalité.

D’un point de vue physiologique, on sait déjà que la méditation a un impact positif sur le sommeil ou sur les performances physiques mais ses avantages ne se résument pas seulement à ces aspects. La méditation permet également de :

  • Prévenir certaines maladies cardio-vasculaires
  • Réguler la pression artérielle
  • Réduire certaines douleurs chroniques
  • Améliorer l’état de santé des personnes souffrant de dépression
  • Augmenter les performances du système immunitaire
  • Réduire de façon notable le stress

Tous ses bienfaits ont étés démontrés par un grand nombre d’études cependant certains points sont encore trop difficilement mesurable d’un point de vue scientifique. C’est notamment le cas des bienfaits spirituels et psychiques que peut nous apporter la pratique de la méditation. Parmi les bienfaits les plus cités par les pratiquants réguliers on retrouve :

  • Une augmentation de la créativité
  • L’amélioration de la concentration
  • L’amélioration de la mémoire
  • Une meilleure confiance en soi
  • Un apaisement des pensées négatives
  • Une facilité à combattre les addictions

Bien évidemment d’autres bienfaits sont directement induits par la méditation et un article complet devrait leur être consacré. Le but de cet article n’est pas de détailler de manière précise tous les avantages que peut vous apporter la méditation mais bien de voir brièvement quels bénéfices vous pouvez en tirer personnellement. C’est d’ailleurs dans cet optique que je vais vous présenter 5 méthodes pour méditer de manière simple et rapide où que vous soyez.

La méditation basique basée sur la respiration

La plupart des adaptes de la méditation ont commencé par cette méthode et l’utilisent encore. Cette méthode est celle qui nous vient directement en tête lorsqu’on parle de méditation de manière générale. C’est également la méthode qui convient le mieux aux débutants car lorsqu’elle est correctement pratiquée elle permet de constater immédiatement ses effets.

Cette méditation est également conseillée lorsque vous traversez une phase particulièrement difficile. Le fait d’apaiser son esprit et de se concentrer sur autre chose à un rythme régulier permet d’apaiser les tensions et de réduire le stress subit par notre corps et par notre esprit.

Temps requis :

Pour ce genre de séance de méditation 10 à 15 minutes sont suffisantes . Vous pouvez pratiquer ce genre de méditation à votre réveil, votre esprit sera pleinement éveillé et vous ne risquez pas de vous rendormir. Cette méthode est idéale pour commencer la journée du bon pied.

Comment procéder ?

Comme son nom l’indique, ce genre de méditation demande une attention toute particulière sur votre respiration. Vous pouvez être assis ou couché, le plus important est que vous soyez parfaitement à l’aise. Si le fait d’être allongé vous plonge directement dans le sommeil, préférez la position assise.

La méditation doit être pratiquée en plein éveil, vous devez être pleinement conscient de ce qui vous entoure et votre attention et vos sens doivent être affûtés. Vous pouvez avoir les yeux ouverts ou fermés, cela n’a pas d’importance, adoptez la position qui vous semble la plus agréable.

Une fois que vous êtes correctement installé, vous pouvez commencer votre méditation. Pour cela essayez de calquer votre respiration sur un rythme régulier. Respirez profondément par les narines pendant 3 secondes, bloquez ensuite votre respiration 1 à 2 secondes puis expirez par la bouche pendant 4 secondes. Vous pouvez également calquer votre respiration sur l’image suivante :

Si vous sentez que votre esprit commence à dériver, reconcentrez-vous immédiatement sur votre respiration. Rassurez-vous, cela n’a rien d’anormal et bien au contraire, cela prouve que vous êtes bien à l’aise et que votre esprit commence à explorer d’autres horizons. Cependant il est essentiel pour méditer de garder votre attention sur votre rythme respiratoire.

Gardez cet état de concentration pendant 5 à 10 minutes, ressentez tout votre corps se détendre et être en harmonie avec votre environnement. Ressentez votre respiration qui prend son origine au plus profond de votre poitrine puis qui parcourt tout votre corps afin d’être délicatement expulsée par votre bouche. Votre esprit va s’égarer plusieurs fois pendant cette phase mais veillez à rediriger votre attention sur votre respiration à chaque fois.

Une fois le temps écoulé, laissez un dernière fois votre corps tout entier s’abandonner entièrement. Profitez de cet état d’apaisement et laissez doucement flotter votre esprit. Profitez de ces quelques secondes puis vous pouvez ensuite « remonter à la surface ». Reprenez doucement conscience de votre environnement et projetez votre journée dans votre esprit. Visualisez les tâches que vous avez à accomplir aujourd’hui et les manières dont vous allez les traverser.

Vous pouvez ensuite retrouver toute votre attention et vous pouvez être fier de ce que vous avez accompli. Il est maintenant temps de commencer votre journée.

La méditation de pleine conscience

Vous est-il déjà arrivé lors d’une activité que vous faites par automatisme de laisser aller votre esprit au point d’oublier un court instant ce que vous étiez en train de faire ? Ce genre de phénomène est ce qu’on appelle de la méditation active ou encore méditation de pleine conscience.

Personnellement ce genre de situation m’arrive très souvent lorsque je suis au volant de ma voiture. On pourrait croire que l’on devient moins attentif à ce qui nous entoure mais au contraire, nous sommes plus alerte, plus conscient de notre environnement.

Temps requis :

La méditation de pleine conscience peut être pratiquée n’importe où et pendant des temps très variables. Vous pourrez ainsi méditer pendant 5 minutes tout comme 45 ! Tout dépends du contexte, de vos envies et de vos besoins.

Comment procéder ?

Le méditation de pleine conscience est relativement proche de la méditation basée sur la respiration. On pourrait dire que c’est juste le niveau supérieur.

Plus vous pratiquez cette méthode de méditation plus vous serez enclin d’atteindre cette phase de relaxation rapidement. C’est comme pour tout, plus on pratique, plus on devient habitué et plus il est facile de s’y retrouver. Vous pourrez ainsi atteindre des phases de relaxation sans pour autant vous concentrer sur votre respiration car votre corps connaîtra automatiquement le chemin qu’il doit emprunter.

Il est extrêmement difficile d’expliquer comment procéder pour pratiquer la méditation de pleine conscience car c’est avec l’habitude et la connaissance de son propre corps que l’on y parvient le mieux.

C’est comme essayé d’expliquer à un enfant comment faire du vélo sans les petites roues. L’équilibre comme la méditation sont relatives à toutes les personnes concernées, vous ne pouvez pas dire à votre enfant :

« Essaye juste de ne pas tomber ».

En effet, il doit d’abord faire l’expérience lui-même, se rendre compte de comment se déplace son corps dans l’espace et trouver naturellement les points qui lui permettront de trouver son équilibre. Une fois qu’on a acquis la capacité à garder son équilibre, il est difficile de l’expliquer avec des mots pour transmettre son savoir, mais une chose est sure c’est que votre corps saura reproduire cette position d’équilibre à tous les coups, peut importe le temps que vous restez sans monter sur un vélo.

Pour la méditation en pleine conscience c’est un peu pareil. Lorsque votre corps possède des automatismes il sait naturellement atteindre les états de relaxation que vous lui imposez via la méditation. Que ce soit au volant, en vous brossant les dents ou en effectuant une activité que vous avec naturellement l’habitude de réaliser, votre esprit se scindera vous permettant ainsi de vous relaxer tout en étant parfaitement alerte.

Attention, je ne parle pas dans ce cas d’une perte de l’attention où même d’un état proche du sommeil. Effectivement ce genre d’attitude serait extrêmement dangereux au volant de votre voiture par exemple.

Voici quelques astuces qui vous permettront de pratiquer ce genre de situation en fonction des situations dans lesquelles vous vous trouvez.

En faisant la vaisselle

Ne faites pas la vaisselle en ayant dans l’esprit le fait d’aller vous poser dans votre canapé devant la télé juste après. Au contraire, profitez de ce moment privilégié avec vous-même pour mettre ce temps à contribution. Ressentez l’eau qui coule sur vos mains et concentrez vous sur vos mouvements, vivez le moment présent et videz votre esprit des choses superflues. Expliquez comme ça, je vous l’accorde, ça peut paraître absurde mais c’est aussi ça la méditation de pleine conscience. Reposer son esprit en laissant aller son corps tout en se concentrant sur le moment présent.

En se brossant les dents

Le brossage de dents est une action que l’on effectue quotidiennement, notre corps l’a parfaitement assimilé et notre esprit est plus enclin à se développer lors de ces moments. Lorsque vous vous brossez les dents, ressentez le mouvement de la brosse sur vos dents et ressentez vos pieds ancrés sur le sol. Avez-vous remarqué que c’est lors du brossage de dents ou de la douche que l’on trouve toujours les meilleures idées et que notre cerveau fonctionne le mieux ? C’est tout simplement parce que inconsciemment votre esprit est éveillé et vous permet de percevoir plus de chose. Vous êtes en pleine confiance et détendu, votre corps ne devient plus une machine que vous devez contrôler mais plutôt un allié qui vous permet de laisser votre esprit se concentrer à 100%.

En faisant de l’exercice

Les études scientifiques sont formelles, faire de l’exercice pour faire de l’exercice n’est pas optimal pour notre corps. Les effets du sport se font ressentir à 100% lorsque une connexion cerveau-muscle s’effectue. Il faut que vous preniez conscience de toutes les parties de votre corps. Que vous arriviez à ressentir que l’exercice que vous êtes en train d’effectuer à tel ou tel effet sur vos muscles.

Certains coachs sportifs appellent cela du bon sens mais il n’est pas toujours facile d’établir cette liaison surtout lorsque nous sommes débutants. Ce genre de pratique est de la méditation consciente, en effet il s’agit simplement d’aiguiser ses sens pour prendre pleinement conscience de notre corps, de sa position dans l’espace est des résultantes que vos mouvements entrainent sur votre corps.

Lorsque vous saurez parfaitement maîtriser cet état, votre esprit sera automatiquement apaisé dès lors que vous commencerez votre activité physique. Couplé aux endorphines que votre corps libère pendant le sport, vous en serez d’autant plus récompensé et fier.

Durant une activité artistique

Que vous soyez un amateur de dessin, un mordu de lecture ou que votre l’écriture est pour vous un exutoire efficace, vous avez surement déjà pratiqué la méditation de pleine conscience. Lorsque votre corps et votre esprit s’adonnent à certaines activités qui vous procurent du plaisir ou qui vous passionnent, il arrive parfois que votre corps se mette en « pilote automatique ». Vous prenez pleinement conscience de votre environnement, votre corps et votre esprit se scindent et vous devenez plus conscient et productif que jamais.

Pour pouvoir travailler cet aspect, il faut d’abord se connaître soi-même, savoir ce qui nous passionne réellement et s’appliquer et persévérer dans ce domaine. Une fois que vous savez l’activité qui vous corresponds le plus, je vous conseille de vous enfermer dans une pièce calme et de vous installer de la manière la plus confortable possible. Concentrez la totalité de votre esprit et de vos pensées sur votre activité. Laissez vos problèmes du quotidien à l’extérieur, vous les récupérerez plus tard ! Concentrez-vous sur le moment présent, sur votre stylo qui gratte le papier ou sur le bruit des touches de clavier que vos doigts viennent frapper de manière régulière et presque hypnotisante. Vous constaterez que vos problèmes auront été allégés lorsque vous retournerez à votre vie quotidienne.

La méditation guidée

Lorsque l’on parle de méditation guidée, on ne parle pas forcement de méditation accompagnée par un professeur. Je vous l’accorde, les bénéfices que peuvent avoir un professeur sont multiples et cela nous permet d’avoir un guide compétent qui sait et qui à l’habitude d’accompagner des débutants lors de séances de méditation.

La popularisation fulgurante qu’a connu la méditation lors des dernières décennies ont permis de mettre au point des méthodes nous permettant d’optimiser ou du moins d’accompagner nos séances quotidiennes. Que ce soit à l’aide d’un livre, d’une vidéo ou même d’une musique les supports disponibles aujourd’hui sont autant multiples que variés.

Temps requis :

Une fois de plus, il est difficile d’estimer le temps requis pour pratiquer ce genre de méditation. Tout dépend du support que vous utilisez, de son format mais également du temps que vous avez à votre disposition. Il n’est pas toujours évident de trouver un moment de libre dans la journée. Cependant méditer ne serait-ce que 5 minutes est infiniment mieux que de ne pas méditer du tout. Il est important de s’accorder du temps pour soi et cela vous fera même gagner un temps précieux dans le futur. On ne regrette jamais de s’être adonné à la méditation. Parole d’ancien !

Comment pratiquer ?

Tout dépends de vos préférences, vous avez plusieurs support à votre disposition et chacun possède ses propres avantages et inconvénients.

Les podcasts

Les podcasts sont surement le format le plus pratique qui puisse exister, vous pouvez les emporter avec vous toute la journée et vous pouvez les écouter n’importe où et n’importe quand. Dans les transports en commun, pendant votre pause au travail ou même lors de votre jogging dominical. Vous aurez simplement besoin d’un téléphone et d’une paire d’écouteurs. Sélectionnez avec précaution les podcasts que vous allez écouter mais attention, gardez bien en tête que la plupart sont disponibles gratuitement. Ne vous faites pas avoir par les vendeurs de rêves qui proposent des fichiers audio hors de prix.

Les vidéos

Rien de mieux que de se détendre devant un écran après la fin de sa journée. Se laisser tomber dans son fauteuil en ayant la sensation d’avoir pleinement rempli sa journée est une sensation qui n’a pas de prix. Cependant pourquoi ne pas profiter de cette habitude pour en tirer un bénéfices sur votre propre vie ? De nombreux experts proposent aujourd’hui et gratuitement des vidéos vous permettant de vous accompagner lors de vos séances de méditation. Il est extrêmement facile de retrouver ces vidéos sur YouTube et je ne peux que vous conseiller de suivre certains de leur conseil. Attention, une fois de plus. Renseignez vous bien sur l’auteur de la vidéo et du contenu qu’il propose. Certaines des ces chaînes ne sont qu’une vitrine pour pouvoir proposer par la suite des produits hors de prix.

La musique et les sons en général

La musique et les sons en général sont souvent une excellente aide lors des séances de méditation. Alors bien évidemment, il m’est impossible de ne pas mentionner les bols tibétains et les bols en cristal lorsque je traite ce sujet mais ces instruments agissent comme un véritable guide et vous permettront de vous concentrer de la manière la plus efficace qu’il soit.

À l’image d’un son de pluie régulier et apaisant les bols tibétains permettent à votre esprit de se canaliser, d’effacer les problèmes qui vous préoccupent et de vous concentrer sur un seul point précis. Votre esprit et votre corps tout entier vont être juste guider par ces sons et votre séance de méditation sera poussée à un tout autre niveau. Ce n’est pas pour rien que l’on retrouve ces instruments chez un grand nombre de professionnels. De plus, il  est maintenant possible de se procurer ce genre de produit pour un prix très raisonnable, alors pourquoi ne pas tenter l’expérience ?

Pour conclure

La méditation est une affaire personnelle qui ne regarde que vous et votre esprit. Pratiquée régulièrement elle permet de vous procurer de nombreux avantages aussi bien sur le plan spirituel que sur le plan physique. Il n’est pas toujours évident de démarrer dans ce milieu, de trouver ses marques et ses repères. Les méthodes de méditations sont autant variées que les personnes qui les pratiquent et j’espère avoir pu vous donner quelques petits conseils dans cet article qui vous seront utiles lors de vos séances de méditations personnelles.

À vos marques, prêtes, MÉDITEZ !

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